原创 海芋 第十一诊室  图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋 原创文章，未经允许，请勿转载 采蘑菇的小姑娘 背着一个大竹筐 清早光着小脚丫 走遍丛林和山冈 …… 诶诶，刚点进来的朋侪不要退出！你没有点错，这确实是咱的科普频道。但是好端端的，怎么唱起歌了？由于本日咱们的科普内容和这首歌痛痒相关，各人猜猜是啥。 智慧的读者朋侪们已经猜到了，没错！本日主角就是它——蘑菇。 各人喜好吃蘑菇吗？蘑菇有什么营养代价？本日昨们就来好好先容下。  蘑菇，营养代价丰富 蘑菇，在生物学上属于真菌界。是天下上人工种植较广泛、产量较高、消耗量较大的食用菌品种。 在中国，蘑菇的种类有400多，而且70%左右都可以食用。昨们一样平常生存中常见的有：金针菇、平菇、杏鲍菇、双孢蘑菇（口蘑）、香菇等等。  ▲图片泉源：giphy 这些蘑菇不但口感鲜美，营养物质还特殊丰富。昨们来看看重要有哪些��（广泛存在于常见蘑菇品种）。 卵白质 奇怪的蘑菇中约莫含有3%的卵白质。假如是干燥的蘑菇，占比会到达40%左右。这根本和肉、蛋类等食品中卵白质的含量差不多。最紧张的是，这些可都是优质卵白质！ Tips *WHO表现：必须氨基酸含量是总氨基酸含量的40%大概靠近就属于优质的卵白质，而蘑菇的占比是38%。 氨基酸 蘑菇中包罗18种氨基酸，它是人体必须的氨基酸的紧张泉源。 糖类 糖类实在就是昨们一样平常说的碳水化合物，包罗单糖、双糖、多糖等等，蘑菇中的多糖和膳食纤维比力多。就拿昨们一样平常比力常见的蘑菇举例：平菇中含有46.6%~81.8%的多糖；金针菇纤维素含量高达173.2 g·kg-1，根本是常见蘑菇中最高的。 维生素 想增补维生素的人你就吃蘑菇吧，蘑菇中的维生素不但种类多（A、B、C、D那是包罗万象），而且含量也高，与咱们寻常常常吃的水果蔬菜差不多。 除了上面这些，蘑菇中另有钙铁钾等物质，可以说是要啥有啥。  ▲图片泉源：giphy 怎么样？瞥见这些营养代价是不是有些心动了？还没完还没完，跟我接着看��。  吃蘑菇，竟然有这些利益 注：以下文献及资料中若并未提及详细的蘑菇种类，则是将蘑菇作为一个团体种别举行研究（想吃的朋侪们可以联合营养代价、个人爱好、专业人士发起等选择蘑菇种类）。 天天吃点蘑菇，淘汰癌症风险。 2021年，一篇名为《Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies》的研究通过搜集1966年至2020年发表的17项癌症研究并分析19,500多名癌症患者数据，评估出了蘑菇摄入量与任何部位癌症风险之间的关系。 效果表现，天天吃18g蘑菇的人比完全不吃的人低落了45%的总癌症风险（包罗乳腺、前线腺、卵巢、胃、结肠癌），此中，风险低落最显着的是乳腺癌。 哇，看得我如今就想吃起来~ 天天吃点蘑菇，有利于防备肥胖 刚才咱们先容了蘑菇包罗的种种营养物质，不知道各人发现了吗，里边竟然没有脂肪！ 是的，蘑菇中的脂肪含量非常少，得当正在减脂的人。而且，研究发现，蘑菇中的几丁质（一种特别的膳食纤维）可以或许改善代谢，加强饱腹感，对防备肥胖非常有益。  ▲图片泉源：参考文献[6] 天天吃点蘑菇，促进肠道康健 由于蘑菇中的膳食纤维许多，以是也有促进人体肠胃舒展蠕动，防备肠道疾病的作用。 天天吃点蘑菇，有益大脑康健 想不到吧，蘑菇下能管肠道康健，上能管大脑康健。 这篇名为《The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore》的研究观察了663名60岁以上华裔成年人食用蘑菇风俗与轻度认知停滞之间的关系。 效果是，每周食用约300g煮熟的蘑菇，患上轻度认知停滞的大概性低落了50%。 Tips 轻度认知停滞：一种认知停滞，介于痴呆症和康健状态之间。患者一项或多项认知功能降落；约莫一半的轻度认知停滞患者会在五年内患上阿尔茨海默病。 作者在文章中提到，固然研究中的蘑菇重要是金针菇、秀针菇、香菇、白蘑菇、干蘑菇和罐装蘑菇，但推测其他的蘑菇种类也有相似的功效。 难过有这么鲜美、热量低、利益又多的食品，让我看看是谁心动了？接下来就让昨们走进「舌尖上的蘑菇」，聊聊吃的事儿。  ▲图片泉源：giphy  蘑菇，怎么吃 蘑菇，这么吃 根据中国食用菌协会的发起，逐日菌菇摄入量到达70g即可。 必要留意的是，想要吃到奇怪、营养代价丰富的蘑菇，最好照旧本身做，不要点外卖。海芋找来了一些常见蘑菇的挑选方法及保举吃法供各人参考（朋侪们也可以在批评区增补~）。 1、香菇 挑选：选择香气浓厚；菌盖肥厚、向下卷；菌褶呈白色而且整洁地一片一片立着的。假如香菇的菌褶出现褐斑、菌盖外貌颜色很深、黏黏的还滴水就别买了，这种已经不能吃了。 保举吃法：用干燥、或鲜的香菇炖汤、做配菜。 Tips 干香菇重要可以通过日光照射或人工干燥两种方法得到。晒干的香菇中麦角固醇可转化为维生素D，能促进人体对钙的吸取。市面上大多的人工干燥，和鲜香菇相比，营养物质相差不多，假如是高温干燥，大概会丧失一部门维生素C（这重要是由于维生素C为水溶性维生素，轻易在高温条件下氧化分解）。不外，不管是用什么方法干燥的香菇，香味物质都会在干燥过程中会被浓缩，以是香气会比鲜香菇更加浓厚一些。 2、平菇 挑选：选择菌盖小一些（大概5厘米），边沿轻微向下卷且没有裂开的，比力奇怪，口感也好。 保举吃法：炒菜或炖汤，不发起油炸。 3、金针菇 挑选：一吃金针菇就塞牙的朋侪看看本身买的是不是白色的，想要吃到嫩的买黄色就对了。还得留意金针菇菌柄一样平常是上浅下深，不会特殊匀称、鲜亮。假如看上去特殊「完善」大概是漂染的大概用添加剂处置惩罚过。 保举吃法：拌凉菜、涮暖锅、剁碎做馅料（得当宝宝食用）等。 4、草菇 挑选：草菇也得看颜色，好坏分明的最好，会比力嫩。挑选的记的时间用手按按外貌，假如感觉软塌塌的、有出水，阐明不奇怪大概坏了。 保举吃法：炒菜、煲汤等。 5、双孢蘑菇（口蘑） 挑选：挑选口蘑记着3个不要：不要买颜色太白的，大概是用了漂白剂；不要买直径太大的，最好小于4厘米，比力鲜嫩；不要买菌盖和菌柄分离且能看到内里菌丝的。 保举吃法：吃前多洗濯，搭配荤菜食用。 6、杏鲍菇 挑选：奇怪的杏鲍菇每每为乳白色，看起来有光泽，摸起来也比力光滑。最好挑选菌褶精密，菌体别不凌驾15厘米的（凌驾15厘米代表生长过分，会比力老）。 保举吃法：搭配胡萝卜/黄瓜、炖汤等。 假如着实没空本身亲身下厨，也可以选择吃一些蘑菇做的零食，好比蘑菇脆和蘑菇干（非油炸大概低油）。 它们固然会在加工过程中丧失一些营养物质（除了昨们上面提到的：高温加工的过程会让蘑菇丧失掉一部门维生素C，卵白质也大概在烘烤时由于变性而丧失部门营养代价等等），但只要挑选自然身分、无添加或低添加的蘑菇零食，也能摄取到部门蘑菇的营养代价。 蘑菇虽好，但这些人别吃！ 蘑菇过敏、痛风急性期、关节炎及红斑狼疮、湿疹等人群不发起食用（存在个体差别，详细环境请扣问专业职员）。 留意不要吃生疏的菌菇 前一阵子，互联网鼓起了一种「吃菌子致幻」的视频，里边会有一些第一视角的「中毒」画面和看着也没啥大题目的「中毒」患者。很多多少网友纷纷表现好奇，也想体验这种如梦似幻的感觉。  ▲图片泉源：小红书 第一视角体验吃致幻蘑菇后的天下 朋侪们，我劝你们放弃这种想法，差别蘑菇的中毒征象不一样，可不肯定能见到你想象的「唯好梦幻天下」。 一样平常环境下，症状轻的会恶心腹泻，严峻的大概出现多器官损伤，乃至殒命。根据国家食品安全风险评估中央统计，2010年至2020年，我国吃蘑菇中毒人数占食品中毒总人数的31.8%，中毒殒命人数占食品中毒殒命人数的47.44%。以是万万别有荣幸生理、拿本身的生命开顽笑，野生的、生疏的蘑菇别吃。 好啦本日的文章就到这里啦~不知道本日有没有满意吃货朋侪们？对了，批评区可以发图片了，大厨们也可以分享一些本身做的蘑菇美食（吸溜）！   参考文献 [1] 维基百科.蕈类[EB/OL].(2025-01-06) [2025-02-11]. https://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E8%95%88%E9%A1%9E [2] 百度百科.蘑菇[EB/OL]. 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